Las formas más saludables y sabrosas de cocinar la carne

La técnica elegida no solo contribuye a determinar el sabor final, sino que también afecta a las propiedades nutricionales de lo que comemos. ¿Cuáles son las mejores?

En este post vamos a explicar qué aporta cada técnica y cuáles son las más adecuadas.

Al vacío y a baja temperatura

Uno de los métodos más saludables para cocinar la carne. Al oscilar la temperatura entre los 50ºC y los 60ºC, se reduce la producción de sustancias peligrosas para el organismo. Además, como la carne se cocina en el interior de una bolsa, los jugos que expulsa quedan dentro de ella y no se pierden nutrientes. Puede tomar más tiempo, pero como tampoco usa aceite caliente, este no se oxida y no se añaden calorías extra.

Cocción lenta

Cocinar a fuego lento durante varias horas ayuda a que la carne resulte jugosa y adquiera una textura más blanda. Esta técnica, que no suele superar los 120ºC, evita la formación de sustancias peligrosas, pero supone una pérdida de vitamina B1.

Estofada y a fuego suave

El proceso de cocción de estas 2 técnicas implica más tiempo. De esta manera, el jugo de la carne se mantiene húmedo y caliente. Cocinando la carne de esta forma se puede perder hasta un 60% de su contenido en vitamina B, pero se recupera si luego se incluyen estos jugos como parte del estofado. Además, no añade calorías extra como sí haría la fritura.

En olla a presión

Este método permite cocinar rápidamente ciertos alimentos. Además de la velocidad que ofrece, esta técnica permite mantener la ternura y el sabor de las diferentes piezas, así como reducir la oxidación del colesterol y la pérdida de vitaminas.

A la plancha o salteada

Estas técnicas de cocina suelen funcionar de manera similar, pues ambas calientan la carne a altas temperaturas durante periodos cortos de tiempo y usando muy poca cantidad de aceite.

Cocinar a la plancha es el método que más evita la oxidación del colesterol. Además, añade menos calorías y genera menos sustancias que otras. Eso sí, la ciencia también ha demostrado que con este sistema se pueden formar más aminas heterocíclicas, aunque otra investigación reseña que marinar la carne con hierbas podría reducir la producción de las mismas en un 90%.

Asada y al horno

Esta técnica emplea temperaturas altas que pueden ir desde los 150ºC hasta los 220ºC, y en períodos de tiempo más cortos que oscilan entre 20 minutos y más de una hora. Los jugos suelen salir de las piezas y caer, lo que puede provocar que pierdan hasta un 40% de su contenido en vitamina B. También hay que tener en cuenta que al hornear o asar a veces se hacen marinados o se untan salsas en la carne para que quede menos seca, lo que aumenta su aporte calórico.

A la parrilla

Este método funciona también por calor seco, con altas temperaturas que emanan bajo la carne como en una barbacoa. El principal problema es que cuando la carne se prepara a altas temperaturas, como las de una parrilla, se generan unos compuestos orgánicos que surgen cuando la grasa de la carne cae sobre la superficie de cocinado y emanan sustancias tóxicas. No obstante, esto puede evitarse si se controla el goteo de los jugos de la carne. 

Frita

Las frituras son muy típicas en filetes empanados y otras elaboraciones cárnicas. No obstante, al utilizar el aceite y, a veces, el pan rallado se aumentan las calorías que estos platos aportan, especialmente en forma de grasas. El proceso de freír lleva a perder las grasas insaturadas y los antioxidantes de los alimentos, aunque ayuda a mantener la porción de vitaminas y a aumentar la cantidad de fibra. Además, este método produce más sustancias tóxicas que otros, especialmente cuando se utilizan aceites vegetales ricos en grasas insaturadas que se oxidan por el sobrecalentamiento. De hecho, los aceites que menos producen estas sustancias son el de oliva y el de palma.